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So können wir unsere Resilienz stärken – die 7 Schutzfaktoren für schwere Zeiten

Was haben Nelson Mandela und Stephen Hawking gemeinsam?

Beide mussten sich sehr schweren Krisen in ihrem Leben stellen - der eine politisch, der andere gesundheitlich. Beide haben sich davon jedoch nicht unterkriegen lassen und haben Großartiges vollbracht. Beide besaßen eine ausgeprägte Resilienz – die Fähigkeit, Krisen zu überstehen und gestärkt aus ihnen hervorzugehen.


Was wir tun können, um Krisen und schwere Zeiten bestmöglich zu bewältigen, zeigt uns die Resilienz-forschung - denn Resilienz ist erlernbar.

Resilienz


Es gibt keine bessere Gelegenheit als die Krise selbst. Wir können nur schwimmen lernen, wenn wir auch ins Wasser gehen. Genauso ist es auch mit unserer Resilienz. Wir stärken sie, wenn wir auf sie zurückgreifen. Jede Herausforderung, die wir meistern, hilft uns in der Zukunft. Es ist wie ein Muskel, den wir trainieren.





Was ist Resilienz?

Was meinst du, wer ist besser für einen heftigen Sturm gerüstet? Die große, feste Eiche oder dass dünne, biegsame Schilf? Die Eiche wirkt stark, doch sie ist auch starr. Sie bricht, sobald der Sturm zu heftig wird. Das Schilf hingegen ist flexibel, neigt sich im Sturm und reduziert somit seine Angriffsfläche. Nach dem Sturm stellt es sich auf, als wäre nichts gewesen.

Diese Flexibilität und Unverwüstbarkeit des Schilfs lässt sich auch auf uns Menschen übertragen. Es ist Resilienz - die Fähigkeit, Krisen und widrige Umstände zu meistern.


Wie überstehen wir eine Krise und gehen gestärkt aus ihr hervor?

Diese Frage haben Forscher eingehend untersucht. Sie haben 7 Faktoren gefunden, die maßgeblich helfen, Krisen erfolgreich zu überwinden.

Schutzfaktoren


Schutzfaktor Akzeptanz

Schutzfaktor Opferrolle verlassen

Schutzfaktor Selbstwirksamkeit

Schutzfaktor Netzwerkorientierung

Schutzfaktor Lösungsorientierung

Schutzfaktor Zukunftsorientierung

Schutzfaktor Optimismus





Und das Beste ist: Sie sind alle erlernbar!


Hier geht es zum Glückwärts-Podcast, der dir diese 7 Schutzfaktoren nochmal im Detail erläutert:


Resilienz-Schutzfaktor #1 Akzeptanz

Rückschläge und schwere Zeiten lassen sich in vielerlei Hinsicht nicht beeinflussen. Wir haben nun zwei verschiedene Möglichkeiten:

Wir können a) dagegen ankämpfen, uns aufregen, verzweifelt sein oder uns in unseren negativen Emotionen verlieren oder b) die Situation und unsere negativen Gefühle annehmen und akzeptieren: "Ja, so ist es jetzt.".


Dinge zu akzeptieren, die wir nicht ändern können, klingt erstmal einfach. Ist es jedoch nicht. Um uns vor dem Schmerz der bitteren Wahrheit zu schützen, weigern wir uns oft, die Dinge anzunehmen. Leider blockieren wir uns somit und können die Dinge auch nicht in unserem Sinne beeinflussen.


Um das zu ändern, müssen wir zuerst 2 wesentliche Dinge verstehen und anerkennen:

1. Annehmen heißt nicht hinnehmen

Wenn wir akzeptieren, hören wir auf zu kämpfen. Dies ist der erste wichtige Schritt hin zur Lösung eines Problems.

„Wir können eine Sache nicht verändern, wenn wir sie nicht akzeptieren!“ C.G. Jung

2. Veränderungen und Leid gehören zu unserem Leben dazu

Krisen, Leid und Schmerz gehören zu unserem Leben dazu. Auf viele Dinge, die uns zustoßen, haben wir keinerlei Einfluss. Auf andere schon.

Akzeptanz

Akzeptanz - Tipp:

Um Situationen, die wir nicht ändern können, besser annehmen zu können, kann es hilfreich sein, einmal die Perspektive zu wechseln. Fast alles, was uns zustößt, hat auch einen positiven Aspekt. Wenn wir uns diesen bewusst machen, fällt es uns leichter zu akzeptieren.

Frage dich also, was könnte positiv daran sein?




Resilienz-Schutzfaktor #2 Opferrolle verlassen

Menschen, die in eine Opferrolle schlüpfen, fühlen sich ausgeliefert und hilflos, leiden oft mehr und länger unter den äußeren Umständen, glauben, andere Menschen oder das Schicksal seien Schuld an ihrem Leid und ihren Problemen.


Wir können uns nicht aussuchen, welche Karten wir im Leben bekommen, wir können aber entscheiden, welches Spiel wir damit machen wollen. Haben wir den Fokus zu stark auf den Karten, geraten wir in eine Opferrolle. Wir fühlen uns machtlos und weigern uns mit den Karten zu spielen. Wenn wir jedoch den Fokus auf das Spiel richten, können wir das bestmögliche Spiel daraus machen.

„Im Leben geht es nicht darum, gute Karten zu haben, sondern auch mit einem schlechten Blatt spielen zu können.“ Robert Louis Stevenson
Kapitän sein

Opferrolle verlassen - Tipp:

Sei Kapitän deines Lebens, und verhalte dich auch genau so. Wenn etwas z.B. nicht so läuft wie gewünscht, stellt ein Kapitän nicht die Frage: „Wer ist Schuld?“, sondern: „Was lerne ich für die Zukunft daraus?“.



Resilienz-Schutzfaktor #3 Selbstwirksamkeit

„Ich weiß, dass ich etwas bewirken kann!“, „Ich weiß, dass ich das schaffe.“ Diese Einstellung ist der Schlüssel zu erfolgreicher Krisenbewältigung. Klingt einfach, doch wie erlangt man diesen Schlüssel?


1. Selbstbewusstsein: Erkenne deine Stärken & Fähigkeiten

Mache dir bewusst, welche Ressourcen und Fähigkeiten du hast: Was für Herausforderungen und Krisen habe ich bereits überwunden? Und wie habe ich das gemacht?

Das sind wertvolle Erfahrungen, die dir bei der Bewältigung zukünftiger Herausforderungen helfen.

2. Selbstvertrauen: Traue dir selbst

Deine Stärken und Fähigkeiten kann dir niemand nehmen, deshalb kannst du diesen auch vertrauen. Geh Herausforderungen also nicht aus dem Weg, sondern geh sie an und nutze, was in dir steckt.

Du wirst sehen, dass es sich lohnt mutig zu sein.

Selbstwirksamkeit


Selbstwirksamkeit - Tipp:

Du solltest folgenden Gedanken einfach keinen Glauben schenken:

„Das schaff ich nicht.“

„Das kann ich nicht.“







Resilienz-Schutzfaktor #4 Netzwerkorientierung

In schweren Zeiten kann ein gutes Netzwerk sehr wichtig werden.

Wir sind soziale Wesen, weil wir die Herausforderungen des Lebens gemeinsam besser bewältigen können.


Zusammenhalt und gegenseitige Unterstützung haben uns früher unser Überleben gesichert und sind daher tief in uns einprogrammiert. Anderen Menschen zu helfen macht glücklich - und ist menschlich. Gemeinsam bestandene Herausforderungen schweißen uns zusammen. Daher sind Krisenzeiten auch immer eine Gelegenheit zusammen zu wachsen.


Es tut uns einfach gut,

  • wenn es jemanden gibt, der uns hilft.

  • wenn es jemanden gibt, dem wir helfen können.

  • wenn es jemanden gibt, der in einer ähnlichen Situation ist, wie wir.

  • wenn es jemanden gibt, der mit uns gemeinsam die Herausforderungen angeht.

  • wenn es jemanden gibt, dem wir uns anvertrauen können.

  • wenn es jemanden gibt, der sich uns anvertrauen möchte.

Netzwerk




Netzwerk - Tipp:

Tu das für andere, was du dir auch für dich wünschst.

Beginne z.B. bei deiner Kommunikation und schenke Aufmerksamkeit und Anerkennung.






Resilienz-Schutzfaktor #5 Lösungsorientierung

Eine Krise stellt uns meistens vor einen Haufen neuer Probleme. Probleme sind meist sehr individuell - deren Lösungen auch. Deswegen helfen Ratschläge von außen meist nicht wirklich weiter.


Und Grübeln? Mal ehrlich, hast schon jemals ein Problem mit Grübeln gelöst? Im Gegenteil - durch Grübeln verfestigt sich das Problem, da im Gehirn immer dieselben Nervenbahnen stimuliert und verwendet werden.


Lösungen entstehen, wenn wir es schaffen, neue Sichtweisen einzunehmen und somit gezielt neue Nervenbahnen stimulieren. Das ist ungewohnt und anstrengend - unser Gehirn läuft dabei schließlich auf Hochtouren.


Kreative Lösungen brauchen oft eine gewisse „Ruhe-Zeit“. Wenn wir entspannt sind, kommen sie dann „wie aus dem Nichts“ als Geistesblitz in den ungewöhnlichsten Momenten (auf dem Klo, unter der Dusche, beim Zähneputzen).

Lösungen finden




Lösungs - Tipp:

Eine Möglichkeit, deinen Einfluss auf eine Situation und somit auch eine mögliche Lösung zu erkennen, besteht in folgender Frage: "Was müsste ich machen, um das Problem zu verschlimmern?".





Resilienz-Schutzfaktor #6 Zukunftsorientierung

Wirklich jede Krise geht vorbei. Deshalb lohnt es sich, sich auch auf die Zeit nach der Krise zu konzentrieren – das gibt uns eine gute Portion Kraft und vor allem Zuversicht.


Menschen mit einer positiven Zukunftsorientierung sehen mit Freude und Zuversicht in ihre Zukunft. Wenn wir proaktiv Richtung Zukunft gehen, steuern wir als Kapitäne unseres Schiffes selbstbestimmt auf unsere Ziele zu. Krisen sind auch hervorragende Gelegenheiten, seinen bisherigen Kurs zu analysieren und ggf. zu justieren.

Zukunft

Zukunfts - Tipp:

Mach dir eine ganz klare Vorstellung von der Zeit danach. Was möchtest du unbedingt machen, wenn du die Krise überwunden hast? Wie fühlt sich das an? Und was kannst du jetzt machen, um die Weichen dafür zu stellen?








Resilienz-Schutzfaktor #7 Optimismus

Zahlreiche psychologische Studien haben gezeigt: das mentale Befinden von Optimisten ist überwiegend gut.

Es liegt nicht etwa daran, dass sich Optimisten immer alles schönreden. Optimisten betrachten Niederlagen und Misserfolge als etwas Kurzfristiges. Sie gehen davon aus, dass die Dinge nach einem Rückschlag auch wieder gut werden. Sie wissen, dass hinter den Wolken die Sonne scheint, und deshalb nach Regen auch Sonnenschein kommt. Mit dieser Einstellung kommt ein Optimist viel schneller in einen konstruktiven Lösungsmodus.


In einer Studie mit Patienten nach einer Bypass-Operation konnte gezeigt werden, dass Optimisten sich nach der Operation schneller wieder erholten. Ihre optimistische Einstellung führte dazu, dass sie sich früher wieder körperlich bewegten, was die Genesung beschleunigte.

Optimismus



Optimismus - Tipp:

Achte auf deine geistige Nahrung – also auf deine Gespräche, deinen Medienkonsum und deine Gedankenwelt. Wie möchtest du eine zuversichtliche Einstellung erhalten, wenn du dir den ganzen Tag negative Gespräche, Berichte und Nachrichten anhörst?





So kannst du deine Resilienz schrittweise stärken


Unsere Resilienz lässt sich also stärken, indem wir diese 7 Schutzfaktoren gezielt trainieren. So können wir Krisen verkraften und gestärkt daraus hervorgehen.


Du möchtest auch die Krise meistern und gestärkt daraus hervorgehen?

Du möchtest wissen, was konkret du tun kannst, um diese 7 Schutzfaktoren zu trainieren?

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