Kennst du das auch? Du möchtest einschlafen - und obwohl du den ganzen Tag müde warst, findest du einfach nicht in den Schlaf.
Du bist hellwach und grübelst gefühlt stundenlang über deine Probleme nach. Und wenn du es dann geschafft hast, schläfst du nur sehr unruhig und wachst am nächsten Morgen wieder total gerädert auf.
Wenn dir das häufiger passiert, solltest du dringend etwas tun. Denn wir brauchen Schlaf nicht nur um unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit wiederherzustellen - chronischer Schlafmangel macht krank und ist eine Ursache für viele Zivilisationskrankheiten.
Wichtig ist nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität. Bei unruhigem Schlaf bekommen wir keine ausreichenden Tiefschlafphasen und nicht genügend Erholung.
Gerade in herausfordernden und belastenden Phasen unseres Lebens brauchen wir guten Schlaf um unsere Anforderungen bewältigen zu können.
Vor allem das Gehirn braucht Schlaf um die Eindrücke des Tages verarbeiten zu können. Nur so kann es dessen Leistungsfähigkeit wiederherstellen.
Das ist gerade in der heutigen Zeit essentiell, da die Informationsdichte im Alltag zunimmt und wir auch bei unseren beruflichen Tätigkeiten mehr und mehr kognitiv gefordert sind.
Wenn also Schlafstörungen der Vergangenheit angehören sollen und du lieber morgens topfit aus dem Bett springst, dann helfen dir diese 5 Tipps.
#1 Schlafstörungen sind ein wichtiges Warnsignal
Unser Schlaf wird von unserem körpereigenen Schlafhormon Melatonin gesteuert. Generell ist es so, dass Schlafstörungen, wie Einschlafprobleme, unruhiger Schlaf oder auch Schlaflosigkeit ein Symptom von Melatoninmangel sind.
Dieser Mangel wird in erster Linie durch eine zu hohe Konzentration körpereigener Stresshormone ausgelöst.
Schließlich soll dein Körper nicht schlafen, wenn er auf´s Kämpfen oder Fliehen vorbereitet sein soll.
Hast du also Schlafstörungen so ist das ein deutliches Zeichen dafür, dass dein Körper unter Stress steht. Das ist ein Zustand, der auf Dauer sehr ungesund ist und krank machen kann.
Daher solltest du dich nicht daran gewöhnen, sondern dich eher darum bemühen Stresskompetenz aufzubauen und somit deinen Stress in den Griff bekommen.
Schlaf-Medikamente unterdrücken dieses wichtige Warnsignal lediglich, ändern aber nichts an ihrer Ursache. Man schaltet lediglich den Feueralarm stumm anstatt sich um das Feuer zu kümmern.
#2 Entspannt schläft es sich am besten
Es gilt also unseren Körper aus dem Alarmzustand zu holen. Und das gelingt am besten durch aktive Entspannung. Denn diese baut Stresshormone ab und ermöglicht somit deinem Körper die Melatoninproduktion hochzufahren.
Am besten beginnst du bereits eine Stunde vor dem zu Bett gehen damit, zur Ruhe zu kommen und deinen Geist runterzufahren. Wenn du unter starker innerer Anspannung leidest, dann ist eine aktive Entspannungsmethode, wie Autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Atementspannung oder Meditation hilfreich.
Wichtig ist, dass dein Körper und Geist zur Ruhe kommen. Alles Beruhigende und Entschleunigende ist OK. Alles Aufregende und Aktivierende ist tabu.
#3 Wenn du möglichst schlecht schlafen möchtest, dann
… machst du vor dem Schlafengehen Dinge, die dich anregen, aufregen oder aktivieren.
Wie z.B.
körperliche Aktivitäten (Joggen, Sport)
aufregende Inhalte konsumieren (Bücher, Beiträge, Videos, Filme)
wichtige Themen besprechen oder anregende Gespräche führen
Grübeln / an die Probleme des morgigen Tages denken
viel Essen / alkohol-, zucker- oder koffeinhaltige Getränke zu dir nehmen
im Bett arbeiten oder essen
Außerdem wirken sich folgende Dinge negativ auf deinen Schlaf aus:
grelles oder auch kaltes (blaues) Licht von Bildschirmen
laute Geräusche / Lärm
sich aufregen, ärgern, streiten
#4 Einschlafroutine als Wundermittel
Das Etablieren einer Einschlafroutine macht einen entscheidenden Unterschied. Das abendliche Wiederholen des immer gleichen Ablaufs verschafft uns Sicherheit.
Eine Sicherheit in der wir uns besser entspannen können, da nichts Unvorhergesehenes passiert und es somit auch keinen Grund mehr gibt, wachsam zu sein.
Gleichzeitig ermöglicht diese neue schlafförderliche Routine auch das Ändern von schlafwidrigen Gewohnheiten.
Deshalb überlege dir eine für dich passende Einschlafroutine für die letzten 60min des Tages. Prüfe, teste und optimiere diese mit der obigen Checkliste. Du wirst sehen, es wirkt.
#5 Trotzdem in den Schlaf finden
Es kann trotzdem immer wieder passieren, dass es dir schwer fällt einzuschlafen oder nach einer Unterbrechung wieder in den Schlaf zu finden.
Oft bringt es dann nichts, stundenlang wach zu liegen und sich über diesen Umstand zu ärgern – im Gegenteil. Sich selbst unter Druck zu setzen: „Ich muss jetzt einschlafen, sonst …“, ist genauso kontraproduktiv wie sich darüber aufzuregen: „Wieso passiert mir das immer?“, oder das ewige Grübeln über unsere Probleme. Diese Gedanken erzeugen Stress und du weißt ja, dass das Gift für deinen Schlaf ist.
Daher akzeptiere lieber, was du in dem Moment nicht ändern kannst und steh lieber wieder auf - mach dir einen Tee, lies ein ruhiges Buch und versuch es nach einiger Zeit ohne Druck wieder. Am besten etablierst du für diese Fälle auch eine „Wiedereinschlafroutine“- nach den bekannten Kriterien der Entspannung.
Ich hoffe, dass dir diese 5 Tipps dabei helfen, morgens wieder ausgeschlafen und fit in den Tag zu starten.